الغذاء الأمثل لصحة أفضل في سن انقطاع الطمث

يرتبط بلوغ المرأة لسن اليأس بانقطاع الطمث، وقد يصحبه تغييرات هرمونية تؤدي إلى ظهور أعراض نفسية وجسدية، مثل: الهبّات الساخنة، والتعرّق ليلاً. وبالرغم من عدم وجود نظام غذائي معين لاتباعه، تظل التغذية الجيدة مع بعض الأنشطة البدنية أحد الوسائل التي تساهم في تخفيف هذا التحوّل في منتصف العمر.

ما سبب انقطاع الطمث؟

يرجع انقطاع الطمث إلى انخفاض هرموني الأستروجين والبروجسترون. حيث تبدأ مستويات هرمون الأستروجين في الانخفاض مع تقدمنا في العمر؛ مما يتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية وتباعد الفترة الزمنية بينها. وتظهر أعراض انقطاع الطمث عند بعض النساء ممثلة في الهبّات الساخنة بل وزيادة الوزن.

لا تقلقي، إليك ِبعض النصائح التي تساعدك في الحد من تلك الأعراض المزعجة والتحكّم فيها أيضاً.

ما المأكولات الصحية لمرحلة انقطاع الطمث؟

تخيري الأطعمة الصحية المناسبة لتحسين صحتكِ ومساعدتك في التخفيف من أعراض بلوغ سن انقطاع الطمث:

أكثري من تناول النشويات: اعتمدي في وجباتكِ على النشويات والحبوب الكاملة، مثل: الخبز الأسمر، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأسمر لتحافظي على سلامة الأمعاء.
أكثري من شرب المياه! تساعد المياه في تحريك الألياف عبر النظام الهضمي، كما تحافظ على ترطيب جسدكِ ما يساهم في الحد من الهبات الساخنة.

تناولي خمس حصص من الفواكه والخضار يومياً. أظهرت الدراسات أن الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها الفواكه والخضار تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. وقد تتألف الحصة الغذائية من ثمرة تفاح صغيرة أو ثمرة موز أو ثلاث ملاعق كبيرة من الخضار المطهي.

تناولي الدهون المناسبة: تجنبي الأطعمة ذات الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والوجبات السريعة التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، واحرصي على تناول الدهون الصحية غير المشبعة والتي تتوافر في زيت الزيتون والأسماك.

الكالسيوم: يحافظ على قوة العظام ويمنع مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ويمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان أو الزبادي قليل الدسم.

البروتين: يمنح البروتين القوة للعضلات كما يساعد الجسم في مقاومة العدوى، احرصي على تزويد جسمك بالبروتين بتناول المأكولات الغنية به مثل: الأسماك، والبيض، والبقوليات، والفول، وقطع اللحم الخالية من الدهون.

قللي من تناول السكر للحد من الإصابة بالسمنة ولتجنب مشاكل صحية أخرى. ابتعدي عن تناول المشروبات السكرية والحلويات، واتجهي للبدائل الأخرى المفيدة، مثل: الفواكه والخضار الطازجة.

حافظي على حيويتك

تلعب ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام دوراً هاماً في تجنب خطر فقدان العضلات الذي يصاحب –غالباً-مرحلة انقطاع الطمث! وتتمثل فوائد الممارسة المنتظمة للأنشطة البدنية في منع اكتساب أي زيادة غير مرغوبة في الوزن، كما أنها تحافظ على مستوى التمثيل الغذائي في الجسم. احرصي على ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعياً (بمقدار 30 دقيقة يومياً – 5 مرات في الأسبوع)، بما في ذلك التمارين الهوائية وتدريبات اللياقة لتنعمي بصحة وحيوية.

كوني إيجابية

قد تواجه بعض السيدات ممن بلغن سن انقطاع الطمث تحدياً متزايداً، ويكون التغلب على تلك التحديات بتبني مواقف إيجابية والنظر إلى تلك الفترة باعتبارها مجرد مرحلة عابرة. واجهي التوتر والتقلبات المزاجية وخففي من حدتها عن طريق الجمع بين التغذية السليمة والممارسة المعتدلة للتمارين الرياضية.