الأوميغا -3 ، دهون صحية وضرورية

يسمع الجميع عن الدهون والدهون والدهون حتى أصبحت هذه الكلمة تعني زيادة في الوزن بالإضافة إلى كونها مضرة للجسم. ولكن، يجب أن نتوقف هنا قليلاً لنعيد تقييم الدهون من جديد، ذلك لأنها تتكون من عدة أنواع، منها المضرّ ومنها المفيد للصحة وضروري للجسم. نعم، هذا صحيح! هناك فعلاً أنواعاً من الدهون الصحية التي يجب إدخالها في نظامنا الغذائي بشكل يومي. ومن بين هذه الدهون تأتي الأوميغا–3.

 

دهون الأوميغا– 3؟

تعتبر الأوميغا-3 من الدهون الغير مشبعة (يعني الدهون الجيدة) المهمة لصحة الجسم. ولأن الجسم بطبيعته لا يكوّن هذه الدهون من تلقاء ذاته، مما يستوجب علينا تأمينها من خلال النظام الغذائي.

 

ما هي المنافع الصحية لدهون الأوميغا -3؟

بما أن دهون الأوميغا-3 غير مشبّعة، فهي تساهم في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم. ولا تشمل منافع الأوميغا-3 هذا فقط، حسب ما أشارت إليه الدراسات التي أجريت عن الأوميغا-3، فهي قد تلعب دوراً في ما يلي:

• تعزيز النمو الذهني: خاصةً لدى الأطفال. لقد أثبتت الدراسات أن هذه الدهون تساعد في تحسين نشاطهم الفكري من خلال تحسين مستوى العديد من المهارات مثل الملاحظة والذاكرة القصيرة الأمد والقراءة.
• التخفيف من أعراض الإكتئاب: لأن دهون الأوميغا-3 تدخل في عمليات كميائية في الدماغ وتساهم في تعديل المزاج والحالة النفسية للشخص.
• تخفيض نسبة حدوث أمراض القلب: لأنها تساهم في التقليل من نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم، كما أنها قد تساعد في تخفيض نسبة ضغط الدم واحتمال تخثّر الدم، مما يساعد في تخفيض نسبة التعرض لذبحات قلبية.
• تقوية جهاز المناعة: من خلال تنشيط دور كريات الدم البيضاء.

 

التوصيات العالمية للأوميغا-3؟

تنصح المؤسسة الوطنية للصحة في الولايات المتحدةNational Institute of Health  بتناول دهون الأوميغا-3 بما يعادل 2 % من مجموع السعرات الحرارية المتناولة يومياً. مثلاً، إذا كان استهلاك الشخص 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني أن يتناول على الأقل 4 غ من دهون الأوميغا-3.

 

خير نصيحة:

يمكنك الحصول على احتياجاتك من دهون الأوميغا-3 من خلال تناول ملعقتا طعام من بذور الكتان المطحونة يومياً! تذكري، يجب أن تكون بذور الكتان مطحونة للاستفادة من قيمتها الغذائية.
 

ما هي مصادر الطعام التي تحتوي على دهون الأوميغا-3؟

الأطعمة التي تحتوي على دهون الأوميغا- 3	أفضل لصحتك	اقتراحات مفيدة
الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيةّ مثل السلمون، السردين والماكاريل	تنصح منظمة الأمراض القلبية بتناول معدل راحة اليد من الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيةّ مرتين بالأسبوع	يمكنك إدخال السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيةّ  في لائحة طعامك الأسبوعية وتناولها مع طبق من الخضار المطهوة على البخار
الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن	على الأقل حصة واحدة من هذه الخضارالورقية (أي حوالي كواب واحد في اليوم)	يمكنك إضافة خضروات داكنة في طبخك. مثلاً يخنة السبانخ أو الملوخية، وأيضاً أضافة هذه الخضار في السلطة.
الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا	1-2 ملاعق طعام في اليوم	حاولي استبدال الزيوت الأخرى أثناء الطهي بزيت الكانولا.
المكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز والصنوبر	كمية بمعدل كمشة يد يومياً من المكسرات الغير مملحة	يمكنك إضافة بعض الجوز للسلطة أو تناولهم كوجبة خفيفة. وانتبهي من عدم تعدي حفنة واحدة في اليوم لأن المكسرات عالية بالسعرات الحرارية.
البيض المدعم بالأوميغا-3	2-3 بيض في الأسبوع	أدخلي البيض كجزء من وجبة الفطور، العشاء أو حتى في السلطة.
بذور الكتان المطحونة	ملعقتي طعام يومياً	يمكنك إضافتها للمخبوزات أو للشوربة أو لصلصة السلطة أو نثرها على رقائق الفطور والحليب.

 

بعد هذه المعلومات المهمة والمشوّقة، نتمنى أن نكون أثرنا اهتمامك فيما يتعلق بالدهون. صحيح، بالرغم من تفاديك للدهون لأنها قد تساهم في زيادة الوزن، لكن كما ترين، بعضها مهم جداً في نظامنا الغذائي المتوازن والمتنوع. مثل الأوميغا-3 التي لا غنى عنها، حيث أثبتت بجدارة أنها تساهم في المحافظة على وظائف أجسامنا سليمة وصحية. والأجمل من هذا سهولة الحصول عليها في بعض من أطيب المأكولات المفضلى للكثيرين منا. بالهناء والعافية!