تناولي الألياف المفيدة خلال الحمل لتنعمي بالراحة!

 

تعاني العديد من النساء الحوامل مشاكل هضمية خلال فترات الحمل مثل: الإمساك مثلاً.  ويمكن الحد من تلك المضاعفات من خلال اتباع نظام غذائي غني بالألياف. فقد أبرزت العديد من الدراسات الفوائد طويلة المدى التي تجنيها الأمهات عبر تناولهن للأغذية الغنية بالألياف، وتمثلت تلك الفوائد في الوقاية من إصابة الرضيع بالربو إضافة إلى تحفيز مناعة الطفل. ويساهم اتباع نظام غذائي جيد يضم تشكيلة متنوعة من: الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبازلاء، والبقوليات، والعدس، والمكسرات، والبذور، في حصولك على كمية الألياف اليومية الموصى بها والمقدرة بـ 28 جم.

ما الألياف؟

الألياف أجزاء من العناصر النباتية التي لا يستطيع الإنسان امتصاصها أوهضمها. وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:الألياف القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، وكلاهما هام للجسم.

• الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية في الأمعاء، وتوجد تلك الألياف في طحين الشوفان، والشعير، والفاصوليا، وبعض الفواكه، والخضار.

• الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء حيث تسري خلال الجهاز الهضمي على حالتها دون تغيير، وتوجد في نخالة القمح، والحبوب الكاملة، والعديد من الخضار، وقشورالفواكه.  والعديد من الخضار، وقشورالفواكه.

ما الفوائد الصحية للنظام الغذائي الغني بالألياف؟

• يعمل هرمون البروجسترون على استرخاء العضلات الملساء المبطنة للقناة الهضمية خلال الثلث الثاني من الحمل. وقد يتسبب بطء الهضم في حدوث الإمساك. تدعم الألياف القابلة للذوبان نمو البكتريا الصديقة التي يلزم وجودها للحفاظ على سلامة الأمعاء، كما تعمل الألياف أيضاً على اختصار الوقت المستغرق لمرور الطعام عبر المعدة إلى الأمعاء. تساهم الألياف غير القابلة للذوبان في سهولة إخراج البراز وليونته إضافة إلى تعزيزها لانتظام حركة الأمعاء.

• أكد أحد الأبحاث على أن تناول الحوامل للألياف يعزز من مناعة الأطفال الرضع، ويقلل من خطورة تعرضهم للحساسية.

• أظهر بحثٌ آخر أن تناول الألياف خلال فترة الحمل يساعد في منع إصابة الأطفال الرضع بالربو؟

• تساعد الألياف في التحكم في داء السكري ومستويات السكر في الدم، كما تساعد في تنظيم أو تقليل امتصاص الجلوكوز.

نصائح لزيادة استهلاكك للألياف

جرّبي ما يلي:

• اعتمدي على حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، وأضيفي إليها نخالة إضافية أوفواكه جافة أو مكّسرات. تمثل عصيدة الشوفان خياراً جيداً حيث تحتوي على الألياف القابلة للذوبان.

• اختاري المأكولات المكونة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز الطحين الكامل، والمعكرونة، والأرز.

• تناولي وجبات خفيفة من الفواكه الطازجة دون تقشير.

• أضيفي الخضروات الطازجة، والشعير، والعدس، والحمص، الأطعمة المطهية في المقلاة والبهارات الهندية، واليخنة.

• حضّري الخضار دون أن تقشريه.

• تعتبرالبذور والمكسرات مصدراً جيداً للألياف المضافة.

وجبات خفيفة غنية بالألياف

وجبة واحدة	كمية الألياف في كل وجبة
شريحتا خبز الطحين الكامل / 70 جم	6.2 جم
125 مل / نصف كوب / 30 جم حبوب نخالة مقشرة	5.0 جم
ثمرة موز متوسطة الحجم / 166 جم	5.0 جم
بطاطا مشوية بقشرها متوسطة الحجم / 173 جم	4.0 جم
ثمرة تفاح متوسطة الحجم / 140 جم	2.6 جم
60 مل / ربع كوب توت العليق	2.0 جم

معلومة قيّمة:

يمنحك تناول الألياف شعوراً بالشبع دون تحمل سعرات حرارية زائدة. دعي القلق من الآن فصاعداً عندما تواجهين صعوبة في مقاومة الرغبة في تكرار تناول الأطعمة السكرية خلال الحمل.