في المرة التالية التي تذهب فيها إلى السوبرماركت، إقرأ ملصقات الأطعمة واختر المنتجات قليلة الدسم والكولسترول والملح والسكر وذلك لصحة أفضل.
ستتناول وجبتك خارج المنزل؟ تجنب سلّة الخبز والزبدة والأطعمة المقلية! في المقابل، إبدأ بالسلطة الصحية، ليكن طبقك الأساسي مشوي ومتوسط الحجم. وأخيراً تقاسم صحن الحلويات مع أحد.
طبق متوازن بالقسمة الصحيحة! لتركيبة متوازنة من العناصر الغذائية، اقسم صحنك إلى 3 أقسام: املئ نصف المساحة، تقريباً، بالخضار النيئة أو المطبوخة، ثم ربعه باللحم أو الدجاج أو السمك، والباقي بالنشويات مثل الأرز، المعكرونة أو البطاطا.
هل تشعر بالجوع في فترة بعد الظهر؟ تناول وجبة خفيفة صحية مثل حبة موز مع حصة من اللبن بالفاكهة أو صحن فوشار سادة وتفاحة! هذه الوجبة الخفيفة ستمنحك عناصر غذائية أساسية وستشعرك بالشبع وتسندك حتى موعد العشاء، فلا تجد نفسك تأكل كميات كبيرة.
لا وقت لوجبة غداء كاملة؟ إن تناول سندويتش صحي أيضاً سيشعرك بالرضى! اختار خبز القمح الكامل، ضع داخله الجبنة البيضاء، الحبش، قطع الدجاج أو التونا وأضف الكثير من الخضار، سهلة لذيذة ومغذّية!
هل حذف وجبة الغذاء فكرة سليمة؟ لا! هذا سيشعر جسمك بالجوع وسيجعلك تتناول وجبات خفيفة غير صحية خلال فترة بعد الظهر، بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية الأساسية والضرورية التي سيفوتك الحصول عليها.
أم دائمة الحركة؟ إختار طعامك بذكاء! خلال المساء، خطّطي وحضّري الطعام الذي ستأكلينه في اليوم التالي. قومي بتوضيب وجباتك الخفيفة التي قد تتضمن سندويش من الخبز الكامل، الفاكهة أو لبن بنكهة الفاكهة الخالي الدسم، وحضّري أيضاً غداءك الصحّي والخفيف.
الأسماك! مرتان إلى 3 مرات في الأسبوع لصحة أفضل! قدّميها بعدّة طرق للاستمتاع بطعم مختلف كل مرة. كيف؟ إشويها في الفرن، أطبخها كطبق الصيادية مع الأرز، ولا تنسي سندويتش أو سلطة التونا!
الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا البيضاء، الحمص، العدس والفول، ضعيها مرتين ضمن لائحة أطباقك الأسبوعية. لماذا؟ لأن هذه البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية، خاصةّ الألياف الغذائية التي تساهم في خفض نسبة الكولسترول في الدم.
على بالك الطعام العربي؟ إجعل إختيارك صحّي! إبدأ بالتبولة والفتّوش مع خبز محمّص، تناول بعض الحمص بالطحينة ومتبل الباذنجان، تفادى المقبّلات المقليّة كالفطائر والسمبوسك والبطاطا المقلية، واستلذ بحصة متوسّطة الحجم من المشاوي. في النهاية إستبدل الحلويات العربية بالفاكهة الطازجة.
هل تفضّل نوع واحد من الطعام، فتجد نفسك تتناوله معظم الوقت؟ حان الوقت للتفكير بتغيير عادتك الآن. اختر طبقاً مختلفاً كل يوم خلال الأسبوع! تناول طبقاً يحتوي على اللحم يوماً، الدجاج في اليوم التالي، السمك المشوي في يوم آخر والبقوليات لاحقاً...
ابدأ وجبتك بصحن... شوربة صحية! لأنها غنية بالسوائل، فهي تساهم في الحفاظ على مستوى جيد للماء في خلايا الجسم. استمتع بتناولها على مهل، فهذا يساعد على الشعور بالشبع، مما يجعلك تتناول كمية أقل من الوجبة الأساسية.
اختاري اللحوم قليلة الدهون! قم بإزالة كل الدّهون المرئية عن اللحم الأحمر. وعند الطبخ، استخدمي الدجاج من دون الجلد. كل هذا يعني صحة أكثر للقلب والجسم ككل.
تناول 3 وجبات أساسية و وجبتين خفيفتين يومياً! هذا يساعد أن يكون غذائك اليومي مُنظّم، كمية الطعام المتناول معتدلة ونوعية الأطعمة صحية!
إذا كنت تقوم بطبخ الأطباق ذاتها كل أسبوع، خطّطي مسبقاً لتحضير قائمة طعام لمدة 4 أسابيع! في هذه الطريقة تضمنين التنويع وتحضير سهل للائحة المشتريات!
هل يوجد نوع واحد من الأطعمة يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها؟ طبعاً لا! الطريقة الوحيدة للحصول على كافة العناصر الغذائية الأساسية هو من خلال تناول أطعمة متنوّعة من جميع المجموعات الغذائية كل يوم!
اختار نصف كميّة الحبوب من الحبوب الكاملة لأنّها غنية بالألياف والفيتامينات الأساسيّة والمعادن. لذلك اختار خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والأرزّ الأسمر والباستا السمراء والبرغل في معظم الأوقات.
