للنباتيين! خيارات كثيرة لتغذية متكاملة

اشتهر الغذاء النباتي بخصائصه المفيدة للصحة. وخصوصاً بكمية الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن العالية الجودة التي نجدها في مجموعته من الخضار والحبوب والفواكه. أضف إلى ذلك، أنه قليل الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية.

تتضمن الأطعمة النباتية الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضار، الفاكهة، المكسرات، الزيوت النباتية، البهارات والأعشاب. بعض النباتيين يتناولون الحليب ومشتقاته والبعض الآخر يأكلون البيض بالإضافة الى الحليب .

مما يتكون الغذاء النباتي الصحي؟

	أمثلة عن الأطعمة	ملاحظات و نصائح
الحبوب الكاملة	القمح، الذرة، الأرز، الخبز والمعكرونة	الحبوب الكاملة/السمراء أو المواد المصنوعة منها هي عادة ما يجب اختيارها أكثر من الحبوب المزال عنها القشرة الخارجية، لأنها غنية بالفيتامينات، المعادن والألياف. لقد أثبت أنها تساعد على تقليل من نسبة بالإصابة بأمراض القلب، السرطان والسكري.
البقوليات	الفاصوليا البيضاء والحمراء، البازلاء، العدس ، الحمص، الفول وحبوب الصويا	إنها غنية بالبروتين، الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها النباتيون.
الخضار والفاكهة	جميع أنواع الخضار والفاكهة بألوانها وعصائرهما	إنها غنية جداً بالمغذيات والمواد المضادة للتأكسد وهذا ما يميّز الغذاء النباتي بكونه "صحي"
المكسرات	الفستق، الجوز، بزر دوار الشمس وبزر اللقطين...	إختاري دائماً المكسرات النيئة أو المحمرة غير المملحة وتناوليها باعتدال لأنها عالية بالسعرات الحرارية.
الزيوت النباتية	زيت الزيتون و زيت الكانولا، زيت دوار الشمس، زيت الذرة...	إختاري الزيوت التي تحتوي على كميات عالية من الدهون غير المشبعة الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا. ينصح بالإبتعاد عن الزبدة والمرجرين.
منتجات الحليب	الحليب، اللبن، اللبنة والجبنة	التركيز على الأنواع القليلة أو الخالية من الدسم. للأشخاص الذين لا يتناولون الحليب يجب عليهم أن يؤمنوا مصادر أخرى من الكالسيوم (حليب الصويا المدعّم) والفيتامينD  (من أشعة الشمس)
البيض		بعض النباتيين يتناولون البيض، فهو غني بالبروتين ذي جودة عالية ومصدر مهم للفيتامين B12.

ما هي النصائح لنظام غذائي نباتي صحي؟

1.إجمعي مصادر البروتين: يتوفر البروتين ذات الجودة العالية في اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويؤمّن كل الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا. أما البروتين النباتي، فتفتقر بعض مصادره إلى نوع أو آخر من الأحماض الأمينية. بهدف الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن نمزج البقوليات والحبوب سوية في الوجبة نفسها. على سبيل المثال، العدس والأرز (مجدرة)، الفول المدمّس مع الخبز، والفاصوليا البيضاء مع الأرز...

2.  إحرصي على تناول العناصر الغذائية "المحتمل نقصها في الغذاء النباتي": يعاني بعض النباتيين من معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية. لذا يجب الانتباه إلى إحتواء النظام الغذائي على بعض المصادرها الغذائية مثل: 
• الفيتامين B12: متوفر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على النباتيين أن يتناولوا حبوب الفطور المعززة به، الحليب ومشتقاته والبيض.
• الحديد: إحرصي على تناول الخضار المورّقة مثل السبانخ والهندبة والبقدونس بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصوليا). لتعزيز امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه، تناولي مصدراً غنياً بالفيتامين C مع الوجبة مثل عصير البرتقال، الفلفل الأخضر، الفراولة، المانغو...
• الزنك: زيدي من تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات، الفاصوليا، المكسرات ورقائق الفطور.
• الكالسيوم: تناولي الحليب ومشتقاته، وإن كنت لا تتناولينها، إشربي حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.
• ريبوفلافين أو الفيتامين B2: تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب، اللبن، الموز، الهليون، البروكولي، العدس، البازلاء...الحليب، العصير ورقائق الفطور المعززة جميعها، تساعد في تلبية إحتياجات النباتيين للعناصر الغذائية أعلاه.

3. إشربي السوائل والماء بوفرة: بعض النباتيين يشربون بين لترين إلى ثلاثة في اليوم بما فيهم الماء، عصائر الفواكه والخضار، المشروبات الساخنة والشوربات. فشرب الماء بكثرة مهم جداً لجسم صحي.

4. إتبعي نمط حياة صحي: ما يميّز النياتيين هو أنهم يلتزمون بالعادات الحياتية الصحية. لجسم سليم، ينصح بممارسة الرياضة بانتظام، التنويع في الأطعمة والمحافظة على الوزن المثالي الصحي.

هكذا سيدتي، إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون الغذاء النباتي، يمكنك دائماً الحصول على نظام غذائي متوازن يؤمن لجسمك ما يحتاجه من تغذية ويؤمن لك ما تحتاجينه من رشاقة وحيوية ونضارة دائمة.