ليبقى قوامك رشيقاً مع الهرم الغذائي

 

يوم بعد يوم، وجبة تليها الوجبة، يزداد الخوف والضيق من هذه الكيلوغرامات الإضافية ويزداد ضيق فساتيننا!  إنه الوزن الزائد يتراكم، ليبقى الهاجس الوحيد لديكِ التخلّص منه والمحافظة على قوامٍ رشيق. ما عليكِ سوى اتّباع توصيات الهرم الغذائي اليوميّة لتحقيق هدفكِ.

ما هي توصيات الهرم الغذائي؟
1- تنويع الطعام: نوّعي في اختيار طعامك من المجموعات الغذائية الستة (الحبوب والنشويات، الخضار، الفاكهة، اللحوم والبقوليات، الحليب ومشتقاته والزيوت)
2- تحديد عدد الحصص: يتراوح عدد الحصص الموصى به حسب العمر، قياسات الجسم والحركة البدنية، في الإجمال يمكنك تناول:
- حوالي 6 حصص من الحبوب والنشويات.
- 2/1 2 كوب من الخضار، و2/1 1 - 2 كوب من الفاكهة.
- 5 - 2/1 5 حصص من اللحوم أو البقوليات و3 أكواب من الحليب ومشتقاته.
- 5 - 6 ملاعق من الزيوت النباتية، تضيفينها عند الطبخ أو في السلطة.

3- تحديد النوعية:
- اختاري المأكولات الصحية من كل مجموعة غذائية.

- اختاري الحبوب الكاملة لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن (3 حصص يومياً).

- أكثري من تناول الخضار الطازجة كونها غنيّة بالفيتامينات، المعادن والألياف التي تعطي شعوراً بالشبع وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.

- نوّعي في تناول أصناف الفاكهة من كل لون لتحصلي على فيتامينات متنوعة.

- تناولي اللحوم قليلة الدهن (لحم بقر أو عجل، صدر دجاج بدون الجلد، فيليه السمك).

- استخدمي الحليب القليل الدسم (1% دسم) أو المنزوع الدسم. كذلك الأمر ذاته بالنسبة للألبان والأجبان، فهي أقل بالسعرات حرارية وبنفس كميّة الكالسيوم.

- أدخلي البقوليات (عدس، حمص، فاصولياء) المغذّية والغنيّة بالألياف مرّتان إلى ثلاث مرّات أسبوعياً.

4- تجنّبي تناول السكّريات والحلويات بانتظام لكثرة الوحدات الحرارية والدهون فيها وقلة احتوائها للعناصر الغذائية.

5- مارسي الرياضة يومياً واجعليها جزءاً من نمط حياتكِ اليومي.

أتعلمين؟
كلّما كنتِ تتمتعين بنمط حياة نشيط وحيوي أكبر، كلّما ازداد عدد الحصص الذي تستحقينها من النشويات والحبوب.

للحصول على عدد الحصص المحدد لكِ والذي يناسب وزنك، عمرك ومستوى الحركة الرياضة التي تقومين بها، يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني www.mypyramid.gov أو مراجعة أخصائية التغذية لتصمم لك برنامج غذائي متوازن ومعتدل وتساعدك في الوصول الى هدفك.

للحصول على عدد الحصص المحدد لكِ والذي يناسب وزنك، عمرك ومستوى الحركة الرياضة التي تقومين بها، يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني www.mypyramid.gov أو مراجعة اخصائية التغذية لتصمم لك برنامج غذائي متوازن ومعتدل وتساعدك في الوصول الى هدفك.

لمزيد من المعلومات عن الهرم الغذائي وحجم الحصة في كل مجموعة، يرجى الضغط على:

الهرم الغذائي، ماذا يعني لك؟
كيف تقدرين الحصص في مجموعات الهرم الغذائي؟
*مصدر هذه المعلومات المعدّلة والصور هو دائرة الزراعة في الولايات المتحدة:
www.mypyramid.gov